تعاني معظم الأمهات من ترهلات البطن بعد الولادة، حيث تمثل تحديًا خاصة بعد الحمل الأول، وبينما تسعى كثير من النساء للعودة إلى شكلهن السابق، فإن الحل في التمارين اليومية البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل بأمان، وفي هذا التقرير، نستعرض أفضل التمارين المنزلية التي تساعد على شد البطن بعد الولادة الطبيعية، دون الحاجة لصالة رياضية أو معدات خاصة:
المشي اليومي: البداية الآمنة
يعتبر المشي أبسط تمرين لحرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية. إذا خصصتِ 30 إلى 60 دقيقة يوميًا للمشي بخطى متوسطة، فسيساهم ذلك تدريجيًا في تقوية عضلات البطن، وتحسين اللياقة العامة، وتحفيز خسارة الوزن بعد الولادة.
التنفس العميق: أكثر من مجرد استرخاء
ربما لا تعرفين أن التنفس العميق يعمل على تنشيط العضلات الداخلية للبطن. إليكِ طريقة فعالة:
اجلسي باستقامة، وضعي يدًا على البطن وأخرى على الصدر.
استنشقي ببطء من الأنف حتى تشعري بامتلاء البطن بالهواء.
أطلقي الزفير ببطء، مع التركيز على شد البطن أثناء إخراج النفس.
النتيجة؟ عضلات أقوى ونشاط ذهني أكبر.
تمارين كيجل: شد البطن وتقوية الحوض
تعرف هذه التمارين بقدرتها على تقوية عضلات الحوض السفلى، ولكنها أيضًا تؤثر إيجابيًا على شد البطن السفلي:
أثناء التبول، توقفي لثواني، ثم استأنفي التبول.
كرري التمرين 10 مرات يوميًا، ويمكن زيادته تدريجيًا.
تعد كيجل مثالية للوقاية من سلس البول وتحسين السيطرة العضلية.
رفع الساقين: تمارين بسيطة بنتائج ملموسة
استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم، واثبتي لبضع ثواني ثم أنزليهما ببطء، وهذا التمرين يعزز عضلات البطن السفلية ويمنحك إحساسًا فوريًا بالتنشيط.
رفع الرأس والكتفين: خطوة نحو شد عضلات البطن
إليكِ الخطوات:
استلقي على ظهرك، اثني الركبتين، وثبتي القدمين على الأرض.
ارفعي رأسك وكتفيك قليلًا، وابقَي لثواني، ثم عودي.
كرري التمرين 10 مرات يوميًا لنتائج واضحة خلال أسابيع.
