يسعى كثيرون للحصول على جسم مشدود ومتناسق خلال فترة قصيرة دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة أو التوجه الدائم إلى الصالات الرياضية، وتظهر التمارين المنزلية البسيطة كحل مثالي لمن يريد نتائج ملحوظة خلال أسبوع واحد فقط، شرط الالتزام والاستمرارية، وتشير دراسات طبية ورياضية إلى أن أداء مجموعة من التمارين اليومية يحفز حرق الدهون ويقوي العضلات في وقت قصير، وفق ما نشره موقع Verywell Fit المتخصص في اللياقة البدنية.
جدول تمارين أسبوعي للياقة ومرونة أفضل
يُساعد تمرين القرفصاء (Squats) على شد منطقة الفخذين والأرداف بشكل واضح، ويُنفذ عبر الوقوف بشكل مستقيم ثم ثني الركبتين إلى الأسفل وكأنك تجلس على كرسي وهمي، مع تكراره 15 مرة في 3 جولات يوميًا، ويسهم هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي وإبراز الشكل المتناسق للجسم.
ويُعد تمرين الضغط (Push-ups) من أفضل التمارين لشد الصدر والذراعين، ويُنفذ بالاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم باستخدام الذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويُكرر التمرين 10 مرات في 3 جولات، مما يساهم في بناء قوة عضلية وشد واضح للجزء العلوي.
كما يعمل تمرين البلانك (Plank) على تقوية عضلات البطن والظهر معًا، ويُنفذ بالارتكاز على المرفقين وأطراف القدمين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان لمدة 30 إلى 60 ثانية، ويُنصح بتكراره 3 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
ويُساعد تمرين الاندفاع (Lunges) على شد الساقين وتحسين التوازن، ويُنفذ عبر التقدم خطوة إلى الأمام مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، ثم العودة إلى الوضعية الأولى، ويكرر 12 مرة لكل ساق في 3 جولات يوميًا، مما يمنح مظهرًا مشدودًا لعضلات الفخذين.
ولا يمكن إغفال تمرين البطن (Crunches) الذي يستهدف عضلات المعدة، ويُنفذ بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين، ويكرر 15 مرة في 3 جولات، ليساعد على شد البطن والتقليل من الترهلات.
وينصح الخبراء بمزج هذه التمارين مع المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 20 دقيقة يوميًا لتعزيز حرق الدهون وتسريع النتائج، كما يُشددون على أهمية الإحماء قبل التمرين لتجنب الإصابات، والالتزام بشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على طاقة الجسم، وتظهر النتائج الأولية لشد الجسم خلال أسبوع واحد من الالتزام، بينما تزداد الفوائد بشكل أوضح مع الاستمرار لفترات أطول.
