تعد تمارين عضلات الجسم في المنزل الحل المثالي من أجل بناء قوة بدنية دون الذهاب إلى الجيم أو استخدام معدات خاصة. سواء كنت لديك خبرة في التمارين أو جديد في التعامل، فإن ممارسة تمارين من اجل تخسيس وزن الجسم فقط يمكن أن يعطيك نتائج مذهلة رائعة في تحسين اللياقة وبناء العضلات.
نبرز في هذا التقرير أهم التمارين لكل عضلات الجسم في البيت التي يمكنك أداؤها بسهولة للحصول على جسم أقوى وأكثر تناسق.
أفضل تمارين لكل عضلات الجسم في البيت بدون أدوات
تستطيع ممارسة التمارين لكل عضلات الجسم في البيت ببساطة بتحريك وزن جسمك فقط، مما يساعدك على بناء القوة ورفع اللياقة البدنية دون احتياج معدات رياضية، وفيما يلي أفضل تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات وطريقة ممارستها :
تمرين الضغط (Push-ups)
يستهدف الصدر، الأكتاف، والذراعين، كما يساعد في تقوية العضلات بسرعة وتحسين القدرة على التحمل. وإليك طريقة أداء تمرين الضغط:
ضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلا من عرض الكتفين.
مدد جسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
اخفض صدرك نحو الأرض ببطء، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
ادفع جسمك للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية، وكرر التمرين.
تمرين السكوات (Squats)
من أفضل تمارين لكل عضلات الجسم في البيت بدون أدوات، والذي يقوي عضلات الفخذين، الأرداف، والساقين. كما أنه يعزز التوازن والمرونة .
طريقة الأداء العملى :
قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين.
اخفض جسمك للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
ادفع بجسمك للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين.
تمرين البلانك (Plank)
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر، كما يحسن الثبات والتوازن، مما يساعد في تحسين وضعية الجسم.
ضع ساعديك على الأرض مع فرد جسمك بالكامل في خط مستقيم.
حافظ على شد عضلات البطن وعدم تقويس أسفل الظهر.
استمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة، مع التنفس بشكل منتظم.
تمرين الطعن (Lunges)
يعمل على تحسين قوة الأرجل والجزء السفلي من الجسم، مع تعزيز المرونة والتوازن. وإليك طريقة الأداء:
قف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الخصر.
تقدم خطوة كبيرة للأمام بإحدى قدميك، مع خفض الركبة الخلفية باتجاه الأرض.
ادفع بجسمك للأعلى باستخدام الساق الأمامية، وكرر التمرين بالتبادل بين القدمين.
تمرين المتسلق (Mountain Climbers)
هو تمرين ديناميكي يزيد من معدل ضربات القلب، يحرق السعرات الحرارية، ويقوي العضلات الأساسية والساقين. كما أنه من أفضل تمارين لكل عضلات الجسم في البيت وإليك طريقة الأداء:
ابدأ في وضع تمرين الضغط.
اجلب ركبة واحدة باتجاه الصدر بسرعة، ثم بدّل بين الساقين كأنك تتسلق.
حافظ على حركة سريعة ومستقرة لمدة 30-60 ثانية.
تمرين الجسر (Glute Bridge)
يركز على عضلات الأرداف وأسفل الظهر، ويساعد في تحسين استقرار العمود الفقري وتقليل آلام أسفل الظهر. وإليك طريقة الأداء:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفع الوركين للأعلى حتى يشكل جسمك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم اخفض الوركين ببطء وكرر التمرين.
