من المعروف أن استهلاك الكالسيوم في الجسم يزداد أثناء الحمل وحتى بعده، لذلك، إذا لم يُراعَ النظام الغذائي الصحي تبدأ العظام بالضعف، وفي هذه الحالة، من الضروري إضافة بعض العناصر الغذائية الأخرى إلى النظام الغذائي لتقوية العظام.
ووفق لموقع "Jagran"، يُحدث الحمل ورحلة الأمومة تغييرات عديدة في جسم المرأة، وبينما يُركز الاهتمام على فقدان الوزن والرضاعة الطبيعية خلال فترة التعافي بعد الولادة، غالبًا ما يُغفل جانب مهم آخر، ألا وهو صحة العظام (صحة العظام بعد الحمل).
يزداد احتياج الجسم للكالسيوم أثناء الحمل وبعده، مما يؤدي إلى ضعف العظام، ولكن يمكنك تعويض ذلك باتباع نظام غذائي سليم، بل يمكنكِ أيضًا تقوية عظامكِ.
سبب انخفاض الكالسيوم عند الأمهات
وأوضحت أخصائية التغذية لافنيت باترا إنه خلال فترة الحمل، ينتقل حوالي ٢-٣٪ من الكالسيوم الموجود في الجسم إلى الطفل، بينما خلال الرضاعة الطبيعية، يصل ٣٠٠-٤٠٠ ملج من الكالسيوم إلى الطفل مباشرةً عبر الحليب يوميًا، بالإضافة إلى ذلك، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين بعد الحمل، مما قد يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام بنسبة تصل إلى 3%.
لذا على كل أم بعد الولادة الالتزام بتناول عناصر غذائية وأطعمة محددة لتعويض الكالسيوم وحماية العظام.
نظام غذائي غني بالكالسيوم
الكالسيوم ضروري لبناء العظام وللتغلب على نقصه، أدرج هذه العناصر في نظامك الغذائي:
بذور السمسم .. تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الكالسيوم، صفها على وجباتك وتناولها مع اللبن أو السلطة.
الحليب واللبن الرائب.. منتجات الألبان هي أسهل مصادر الكالسيوم، احرص على تناول كوب من الحليب، أو وعاء من اللبن الرائب، أو الجبن القريش يوميًا.
الخضروات الورقية الخضراء .. احرصِ على تناول الخضروات كالسبانخ والبروكلي، لأنهما غنيان أيضًا بالكالسيوم.
البروتين والفيتويستروجين
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتويستروجين مفيدة في تقليل آثار انخفاض هرمون الاستروجين، ومنها..
فول الصويا والتوفو.. يحتوي فول الصويا والتوفو وحليب الصويا على مركبات تسمى الأيزوفلافون، والتي لها تأثيرات تشبه تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم.
بذور الكتان.. تعتبر مخزنًا للأحماض الدهنية أوميجا 3 والليجنين، والتي تساعد في التوازن الهرموني.
البقوليات والمكسرات.. الحمص والعدس واللوز والجوز هي مصادر جيدة للبروتين ، وهو ضروري لإصلاح العظام.
وعليكِ أن تعلمي أن الكالسيوم لا يعمل بمفرده، بل يحتاج إلى عناصر غذائية أخرى ليمتصه الجسم جيدًا ويُخزنه في العظام، ومنها..
فيتامين ك.. يربط الكالسيوم في العظام، وهو موجود في الحلبة والخردل والمورينجا، والخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
المغنيسيوم .. يقوي العظام، ويمكنك الحصول عليه من بذور اليقطين واللوز والكاجو والموز فهي مصادر ممتازة للمغنيسيوم .
فيتامين د.. بدون فيتامين د، بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي تستهلكها، لا يمكن امتصاصه بشكل صحيح، ويمكنك الحصول على فيتامين د من الطبيعة عبر ضوء الشمس الصباحي فهو المصدر الطبيعي الأفضل له، ومن المهم التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.
كما عليك تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي ومنها: صفار البيض والأسماك الدهنية.
