يعد الاهتمام بالتغذية والتوازن الصحى الجسم قبل وبعد التمرين أمر ضروري حيوي لدعم الأداء الرياضي، تسريع الاستشفاء العضلي، والحفاظ على الطاقة.
اختيار وجبات صحية خفيفة يتمثل في حصول الجسم على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية اللازمة دون حدوث ثقل أو عسر هضم.
أولا: وجبات خفيفة قبل التمرين
بهدف تنشيط الجسم بالطاقة وتحضير العضلات للعمل.
يفضل تناول الوجبة قبل التمرين بـنصف ساعه أو ساعة .
- زبادي يوناني مع الفواكه: مفيد في البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم.
- شوفان بالحليب أو الزبادي: مصدر الإطلاق للطاقة.
- موز مع زبدة الفول السوداني: يمد الجسم بالبوتاسيوم والطاقة السريعة.
- توست حبوب كاملة مع عسل: يمنح استعادة لطاقة طبيعية وسريعة.
ثانيا : وجبات خفيفة بعد التمرين
هنا التركيز على إعادة بناء العضلات وتعويض مخزون الطاقة " الجلايكوجين" . يفضل تناولها خلال 30-45 دقيقة بعد التمرين.
- سموثي بروتين بالفواكه: خليط من البروتين والكربوهيدرات لتحفيز الجسم و التعافي.
- بيض مسلوق مع شريحة خبز أسمر: بروتين عالي الجودة مع كربوهيدرات.
- تونة أو سلمون مع خضار: بروتين وأحماض أوميجا-3 لدعم صحة العضلات والمفاصل.
- بلح مع كوب لبن : يمنح الجسم طاقة و سكريات مفقودة ويمنح بروتين طبيعي .
نصائح إضافية
- شرب كمية مناسبة من الماء قبل وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب.
- الابتعاد عن الأغذية الدسمة أو الدهنية قبل التمرين لتفادي الخمول والكسل .
- اجعلي وجباتك متوازنة تحتوي على عناصر غذائية كاملة لدعم النشاط واللياقة.
